Как подготовиться к походу

Зачем вообще готовиться к походу?

Ответ простой: чтобы получить удовольствие от природы, а не бороться с собственным организмом.

Даже лёгкий поход может означать каждый день 10–20 км с рюкзаком. А это больше тех пресловутых «10 000 шагов», которые советуют для здоровья. Спуски и подъёмы нагружают колени, плечи устают от ремней рюкзака, а если маршрут проходит по горам, добавляется риск горной болезни.

Поэтому идея «перед походом отдохну, а в дороге разом выложусь» — плохая. Организм не поймёт, почему вчера лежал на диване, а сегодня карабкается в гору. Подготовку лучше начать заранее и постепенно наращивать нагрузку.

Совет 1. Проверьте здоровье

Если есть хронические болезни — начните с визита к врачу. Даже небольшой недуг в походе может превратиться в серьёзную проблему. Суставы, зубы, органы дыхания — вот что чаще всего «сдаёт» в лесу и в горах.

Перед многодневным маршрутом полезно пройти медосмотр у терапевта или в спортивном диспансере. Посетите стоматолога, чтобы исключить неприятные сюрпризы на маршруте.

Совет 2. Прокачайте выносливость (бег)

Бег — простейшая и очень эффективная подготовка для походов. Это тренировка сердца, лёгких и ног. Начинать лучше минимум за 2–3 месяца, а идеально — за полгода. Начинайте плавно: первые пробежки по 15–20 минут в медленном темпе, постепенно увеличивайте дистанцию и время. Не стремитесь к скорости — главное, чтобы вы могли бежать долго и спокойно дышать. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю регулярно. Освоив часовой медленный бег, можно добавить интервалы с ускорениями.

Особенно полезен бег по пересечённой местности или лестницам — это тренирует голеностоп, готовит к спускам и подъёмам.

Совет 3. Укрепите мышцы

Сильные мышцы помогут не только нести рюкзак, но и предотвратить травмы. Можно тренироваться дома или в зале, главное — делать это регулярно.

• Приседания (на обеих ногах и по одной) — для коленей и бёдер.

• Отжимания и подтягивания — для плеч и рук.

• Упражнения на пресс и спину — для общего тонуса и равновесия.

• Ходьба на носках и пятках — для укрепления голеностопа.

Лучше брать малый вес и делать много повторений, а не тянуть максимум один раз.

Совет 4. Занимайтесь ЗОЖем

Здоровый образ жизни помогает организму легче переносить нагрузки и адаптироваться к новым условиям.

• Закаливание — контрастный душ, обливания, баня. Это тренирует сосуды и уменьшает риск горной болезни.

• Питание — полноценное, с белками, овощами, фруктами, орехами, сухофруктами. Калий и магний (картошка, бобовые, орехи) полезны для сердца.

• Вода — приучитесь пить больше. В походе это особенно важно.

• Витамины — за пару недель до поездки можно начать пить комплексные витамины или витамин С.

Совет 5. Курение и алкоголь

Если курите давно — не бросайте резко в день выезда. Это дополнительный стресс. Постарайтесь сократить количество сигарет и не курите на переходах.

Алкоголь в пути — отдельный риск. Даже немного может сильно ухудшить самочувствие в горах и на переходах, а ещё просто небезопасно.

Совет 6. Особое внимание спортсменам

Парадокс: тренированный атлет может страдать в горах сильнее, чем офисный работник. Мышцы требуют больше кислорода, а на высоте его меньше.

Перед походом уменьшите силовые нагрузки и переключитесь на кардио — бег, велосипед, плавание. Это поможет адаптироваться к длительным переходам и редкому воздуху.

Совет 7. Отдых перед стартом

Последние 1–2 недели перед походом не стоит загонять себя тяжёлыми тренировками. Организм должен восстановиться.

Замените тренировки на лёгкие прогулки, велосипед, плавание. Делайте зарядку. Отлично помогает короткий поход выходного дня — заодно проверите снаряжение и свои силы.

В итоге

Чем раньше начнёте готовиться — тем легче и приятнее пройдёт сам поход. А ведь именно для этого мы туда и идём: чтобы наслаждаться природой, а не мучиться от усталости.

Так что готовьтесь — и пусть каждый километр вашего похода будет радостью!